Gyermekkorunkban Csipkerózsika 100 évre elalszik – lehunyja a szemét és már alszik is. Valóban ilyen könnyű volna?
Az „insomnia” dalszövegre 1 730 000 találatot ad a böngésző. Világszerte a népesség kb. 1/3-a szenved alvási nehézségektől, a krónikussá váló esetek gyakorisága 9-10%.
A krónikus alvászavar aláássa a társas életet, csökkenti a munkahelyi teljesítményt, meghosszabbítja az akut betegségekből való gyógyulás idejét, hangulatingadozással járhat együtt és a depresszió egyik rizikófaktora. A szorongásos zavarban szenvedők 2/3-a alvási nehézségekről számol be. A megzavart alvás olyan testi betegségekkel jár együtt, mint a szív- és érrendszeri, valamint a gyomor- és bélrendszeri megbetegedések. Az alvás, noha passzív állapotnak tűnik, nélkülözhetetlen a megfelelő testi-lelki-mentális működésünkhöz.
A megzavart alvás az alábbi formákban jelentkezhet: elalvási zavar, éjjeli megébredés nehezített visszaalvással, korai ébredés visszaalvásra való képtelenséggel, nem pihentető alvás.
Ahhoz, hogy arról beszéljünk, hogyan kezelhető, szükséges feltárni azt, hogy mi az, ami hajlamosít az alvási nehézségekre, a testi és mentális betegségek mellett: napi ritmus rendezetlensége, helytelen alvási szokások, mozgásszegény életmód, élénkítő szerek (pl. koffein, alkohol, nikotin) használata, hétköznapi stressz, ha az ágyban töltött idő jelentősen meghaladja az alvás idejét, alvással kapcsolatos aggodalmak, éberségi szint emelkedése alvási helyzetben.
A kognitív viselkedésterápia az inszomnia leghatékonyabb kezelési módszere, mely az alábbi elemekből áll:
- megfelelő alvási szokások kialakítása, az alvást gyengítő szokások elhagyása mellett
- alvási idő korlátozása: alvásidő növelése éjszaka, az alvás csökkentése egyéb időszakban
- az ágyban éberen töltött idő csökkentése
- alvás előtti gondolatok tudatosítása és megváltoztatása
- relaxációs technikák elsajátítása
Michael L. Perlis et al.: Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide
Rachel Manber, Colleen E. Carney: Treatment Plans and Interventions for Insomnia
Chiara Baglioni, Colin A. Espie, Dieter Riemann: Cognitive-Behavioural Therapy for Insomnia Across the Life Span
